Carrera de 5 Km: programa de capacitación de 7 semanas para principiantes

¿Estás pensando en participar en una carrera de 5 kilómetros? La preparación para una carrera es una gran manera de añadir un nuevo desafío a su rutina de ejercicios.

Una carrera 5K es de 5 kilómetros. Para prepararse, considere el uso de este programa de capacitación de 7 semanas. Si prefiere un ritmo más lento, el sustituto de correr es caminar. En los días en los que elige entre descansar y caminar, la duración de la caminata depende de usted.

Programa de capacitación de 7 semanas

Semana 1

Lunes: Caminar/ correr 30 minutos

Martes: Caminar 30 minutos

Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos

Jueves: Caminar 30 minutos

Viernes: Descansar

Sábado: Caminar / correr 4,8 kilómetros (3 millas)

Domingo: Caminar /descansar

Semana 2

Lunes: Caminar/ correr 30 minutos

Martes: Caminar 30 minutos

Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos

Jueves: Caminar 30 minutos

Viernes: Descansar

Sábado: Caminar / correr 5,6 kilómetros (3,5 millas)

Domingo: Caminar /descansar

Semana 3

Lunes: Caminar/ correr 30 minutos

Martes: Caminar 30 minutos

Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos

Jueves: Caminar 30 minutos

Viernes: Descansar

Sábado: Caminar / correr 3,2 kilómetros (2 millas)

Domingo: Caminar /descansar

Semana 4

Lunes: Caminar/ correr 30 minutos

Martes: Caminar 30 minutos

Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos

Jueves: Caminar 30 minutos

Viernes: Descansar

Sábado: Caminar / correr 6,4 kilómetros (4 millas)

Domingo: Caminar /descansar

Semana 5

Lunes: Caminar/ correr 30 minutos

Martes: Caminar 30 minutos

Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos

Jueves: Caminar 30 minutos

Viernes: Descansar

Sábado: Caminar / correr 3,2 kilómetros (2 millas)

Domingo: Caminar /descansar

Semana 6

Lunes: Caminar/ correr 30 minutos

Martes: Caminar 30 minutos

Miércoles: Caminar / correr 30 minutos

Jueves: Caminar 30 minutos

Viernes: Descansar

Sábado: Caminar / correr 7,2 kilómetros (4,5 millas)

Domingo: Caminar /descansar

Semana 7

Lunes: Caminar/ correr 30 minutos

Martes: Caminar 30 minutos

Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos

Jueves: Caminar 30 minutos

Viernes: Descansar

Sábado: Correr 5 kilómetros (3 millas)

Domingo: Caminar /descansar

Fuente: www.educacionyactividadfisica.com

 

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