Carrera de 5 Km: programa de capacitación de 7 semanas para principiantes
¿Estás pensando en participar en una carrera de 5 kilómetros? La preparación para una carrera es una gran manera de añadir un nuevo desafío a su rutina de ejercicios.
Una carrera 5K es de 5 kilómetros. Para prepararse, considere el uso de este programa de capacitación de 7 semanas. Si prefiere un ritmo más lento, el sustituto de correr es caminar. En los días en los que elige entre descansar y caminar, la duración de la caminata depende de usted.
Programa de capacitación de 7 semanas
Semana 1
Lunes: Caminar/ correr 30 minutos
Martes: Caminar 30 minutos
Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos
Jueves: Caminar 30 minutos
Viernes: Descansar
Sábado: Caminar / correr 4,8 kilómetros (3 millas)
Domingo: Caminar /descansar
Semana 2
Lunes: Caminar/ correr 30 minutos
Martes: Caminar 30 minutos
Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos
Jueves: Caminar 30 minutos
Viernes: Descansar
Sábado: Caminar / correr 5,6 kilómetros (3,5 millas)
Domingo: Caminar /descansar
Semana 3
Lunes: Caminar/ correr 30 minutos
Martes: Caminar 30 minutos
Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos
Jueves: Caminar 30 minutos
Viernes: Descansar
Sábado: Caminar / correr 3,2 kilómetros (2 millas)
Domingo: Caminar /descansar
Semana 4
Lunes: Caminar/ correr 30 minutos
Martes: Caminar 30 minutos
Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos
Jueves: Caminar 30 minutos
Viernes: Descansar
Sábado: Caminar / correr 6,4 kilómetros (4 millas)
Domingo: Caminar /descansar
Semana 5
Lunes: Caminar/ correr 30 minutos
Martes: Caminar 30 minutos
Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos
Jueves: Caminar 30 minutos
Viernes: Descansar
Sábado: Caminar / correr 3,2 kilómetros (2 millas)
Domingo: Caminar /descansar
Semana 6
Lunes: Caminar/ correr 30 minutos
Martes: Caminar 30 minutos
Miércoles: Caminar / correr 30 minutos
Jueves: Caminar 30 minutos
Viernes: Descansar
Sábado: Caminar / correr 7,2 kilómetros (4,5 millas)
Domingo: Caminar /descansar
Semana 7
Lunes: Caminar/ correr 30 minutos
Martes: Caminar 30 minutos
Miércoles: Caminar/ correr 30 minutos
Jueves: Caminar 30 minutos
Viernes: Descansar
Sábado: Correr 5 kilómetros (3 millas)
Domingo: Caminar /descansar
Fuente: www.educacionyactividadfisica.com
redacción fisaude.com
27/03/2010 a las 10:06
Estimado Victor, consideramos muy acertadas tus palabras y quizás sea importante recordarlo, no existen recetas mágicas que seguir para llegar a un nivel óptimo de preparación física para pruebas físicas de alta exigencia. Además de las posibles complicaciones lesionales que puedan surgir de hacer una preparación poco responsable de las mismas. Por ello, insistir que siempre deben estar supervisadas por un profesinal de este campo. No obstante entiendo que el autor de este artículo no persigue el establecer una forma de realizar grandes marcas ni ningún esfuerzo hiperexigente, simplemente da su pequeña receta para muy progresivamente poder ir aumentando nuestras capacidades aérobicas.
Desde fisaude.com siempre recomendamos que en cualquier campo que se relacione con la salud exista un control por parte del profesional que corresponda. Esto es lo más responsable por nuestra parte y sería lo más responsable por parte del usuario.
Muchas gracias por tu comentario y un saludo para tí.
victor
24/03/2010 a las 22:27
¡Hola a todos! Como profesional de la educación física siempre me ha impactado estas publicaciones sobre "preparaciones" para carreras de x distancia. En un artículo que se ubica en actividad física y salud aún me choca mas. Como ya sabemos cada organismo se adapta de diferente manera a los estímulos del entrenamiento. Estamos hartos de ver lesiones y lesiones por gente que viene con el típico papelito con estos tipos de entrenamientos. El popular running es un deporte que esta surgiendo con mucha fuerza y creo que es un buen momneto para concienciar a la gente de que ponerse en manos de profesionales puede hacer mejorar mucho sus marcas, pero principalmente su salud.
¡Un saludo a todos!