Consejos y trucos de José Ángel Blanco, Preparador físico y fisioterapeuta

CONSEJOS SOBRE EL TRABAJO AEROBICO

• El trabajo aeróbico es un trabajo físico de larga duración e intensidad moderada,este es el trabajo que debes realizar si lo que quieres es bajar de peso y quemar grasa.

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  Las principales actividades aeróbicas que puedes realizar para el bajar de peso, sería: largas caminatas, practicar natación, bicicleta, la carrera, o máquinas como las bicicletas estáticas, las elípticas, el remo etc.. Para iniciar este trabajo recomendamos no empezar con la carrera, ya que la exigencia es mayor, sobretodo a nivel articular por los impactos que supone los saltos y aterrizajes que supone correr.

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  La duración de las actividades aeróbicas debería ser no menor a una hora, para asegurarnos que entra en acción el metabolismo aeróbico y la combustión significativa de grasas como mecanismo de producción energética.

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  Te recomendamos el realizar sesiones de una hora al menos tres o cuatro veces por semana. Según la exigencia de la actividad que realizas te vaya resultando menor, puedes ir subiendo el volumen de trabajo, o la intensidad. Un ejemplo: cuando inicias una actividad aeróbica y caminas una hora esto te somete a una exigencia cardiorrespiratoria importante, cuando realizas esta misma actividad durante un mes, la exigencia que te supone pasa a ser mucho menor, en este momento puedes optar por subir el volumen y salir más días a caminar, o durante más tiempo, o aumentar la intensidad de la marcha. Cuando el volumen empieza a ser excesivo es el momento de subir la intensidad, por ejemplo correr en vez de andar, introducir algún cambio de ritmo, etc.

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  Una forma sencilla y eficaz de valorar si estamos trabajando el metabolismo aeróbico de forma adecuada puede ser el medir las pulsaciones cardiacas, esto podemos hacerlo de forma manual, contando las pulsaciones por minuto, o hoy en día con aparatos como los pulsómetros y los pulsioximetros, podemos tener una información continua de a que intensidad estamos trabajando. Esto puede ser muy útil por seguridad y para ver nuestra evolución.

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  Existe una fórmula muy sencilla que nos puede permitir saber a que nivel de pulsaciones cardiacas debemos trabajar para asegurarnos que estamos mejorando nuestra condición aeróbica. Esta fórmula fue aportada por Fox y Haskell.

  220- la edad del individuo= frecuencia cardíaca máxima frecuencia cardiaca máxima - 85% = numero de pulsaciones máximas  para trabajo aeróbico.

  Esto se puede ver más claro con un ejemplo, individuo de 50 años

  220-50= 170 frecuencia cardiaca máxima 170* 0.85= 149

  Ahora con utilización de un pulsómetro puede controlar que sus pulsaciones se mantengan por debajo de los 149 latidos por minutos, así sabe que está trabajando correctamente sobre el metabolismo aeróbico.

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  Es importante que cuando salgas a realizar actividad aeróbica utilices un  material adecuado para evitar lesiones. En el caso del calzado deben ser preferiblemente zapatillas deportivas y que no sean excesivamente planas, ya que podrían sobrecargarte los gemelos y el tendón de Aquiles. El calzado debe ir bien sujeto al pie, evitando chanclas o sandalias sueltas que pueden predisponerte a sufrir sobrecargas o lesiones tendionosas y ligamentosas.

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  Trabajo en bicicleta elíptica
  De las máquinas que se utilizan actualmente para realizar trabajo aeróbico, considero que puede ser muy interesante el trabajo en bicicleta elíptica, sobretodo para aquellas personas con historia de sufrimientos articulares. Es una actividad bastante completa y que al igual que la natación elimina de forma importante los impactos de la carrera.