Consejos de higiene de vida
Es importante evitar todas las acciones que dificultan el retorno venoso como por ejemplo:
- Evitar estar mucho tiempo seguido en una posición, ya sea sentado o de píe.
- Evitar la posición de sentado con las piernas cruzadas.
- Evitar la utilización de calzado estrecho.
- Evitar los calcetines o medias que compriman en el extremo.
- Evitar el calor excesivo en los miembros inferiores.
- Evitar cinturones apretados.
- Evitar tacones altos.
- Evitar consumo excesivo de sal.
- Realización de actividad física controlada y adaptada.
- Evitar el estreñimiento, para ello vamos a mencionar dos medidas muy importantes: Una dieta saludable y una correcta posición de defecación.
En cuanto a la dieta saludable las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.
Alcachofa, frutas del bosque, frambuesas y kiwi son algunos de los alimentos con abundante contenido de fibra
En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.
Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.
Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.
Un remedio casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.
La correcta postura para la defecación:
Como ya hemos comentado, la dieta equilibrada rica en fibra y el ejercicio físico son dos mecanismos fundamentales a la hora de combatir el estreñimiento. Otro de los puntos importantes es una correcta mecánica defecatoria para favorecer la evacuación. Se recomienda la posición de sentado con las rodillas separadas y apoyando los pies en algún objeto de forma que las rodillas queden más elevadas que las caderas. La columna debe estar elongada ( evitar la flexión) y el tronco desplazado hacia adelante, estos parámetros facilitan la apertura del esfinter anal. El empuje debe realizarse en la espiración controlando la salida de aire, en la siguiente inspiración no relajamos el abdomen y en la consiguiente espiración realizamos de nuevo la contracción abdominal. Esta maniobra facilita la evacuación y resulta más efectiva que la tradicional en apnea inspiratoria.
