Deportistas de hierro

Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carnes, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutos secos, panes y cereales enriquecidos.

Su biodisponibilidad se encuentra influida por varios factores:

• El tipo de hierro: Este mineral se encuentra en los alimentos en dos formas: HEM o hemínico: cuando forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal; y NO HEM o no hemínico: cuando forma parte de cualquier otro compuesto. El hierro hem se caracteriza por absorberse en una forma más o menos constante de entre el 10 al 25 % sin que existan factores que marcadamente favorezcan o inhiban esta situación. Sólo se encuentra hierro hem en las carnes. El hierro no hem se encuentra en las vísceras, yema de huevo, vegetales, cereales, legumbres, frutos secos, lácteos y sales medicamentosas, y su absorción es de sólo el 2 al 5 % interviniendo en ella una serie de factores que hacen que el hierro se absorba en mayor o menor proporción.

• Estado de los depósitos de hierro: En situaciones de deficiencia aumenta tanto la absorción del hierro hem como no hem, siendo este último el que aumenta en mayor proporción.

• Presencia de otros factores en la mucosa del intestino en el momento de su absorción: Entre los facilitadores se encuentra el hierro hem de las carnes y la vitamina C, presente fundamentalmente en frutas cítricas (naranja, clementina, pomelo, etc.). Entre los inhibitorios se encuentran las sustancias alcalinas que neutralizan la secreción gástrica (como lo son los lácteos); los compuestos fosforados presentes en el huevo y la soja; la fibra dietética presente en frutos secos, tallos de sostén, raíces de algunas hortalizas y vegetales de hoja; los taninos presentes en té, café, vino tinto y cerveza y, finalmente, los oxalatos presentes en verduras de hoja de color verde oscuro.

En resumen, para optimizar la absorción de hierro es necesario:

• 1. Mejorar la selección de alimentos para aumentar el consumo total de hierro alimentario.

• 2. En cada comida incluir una fuente de vitamina C o añadir un suplemento de Vitamina C.

• 3. Incluir carne, pescado y aves de corral en cada comida.

• 4. Evitar consumir té o café en las comidas.

• 5. Evitar acompañar los alimentos ricos en hierro no hem con lácteos.