Fibra y Deporte

Efectos adversos del exceso de ingestión de fibra

Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos. Primero, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas. Puede retardar la absorción de la vitamina B12 y de minerales especialmente del calcio, magnesio, hierro y zinc que se pueden unir a ligninas, ácido fitico y otros productos de la célula vegetal, dando lugar a complejos que impedirían la absorción intestinal de los citados minerales produciendo una carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente. Recientemente, Abhimanyu Garg, profesor de medicina interna de UT Southwestern, realizó un estudio con pacientes diabéticos del tipo dos e identificó que cuando éstos consumían una dieta rica en fibra, el nivel de calcio era menor; esto se debería a que la fibra limita la absorción del calcio, un mineral indispensable para el organismo. Por otro lado aumenta también la eliminación de nitrógeno, que es fundamental para la digestión y absorción de proteínas.

Un exceso puede producir asimismo obstrucción intestinal; exceso en la formación de gases y posibles cólicos; alteraciones en la biodisponibilidad de fármacos (digoxina, penicilina, paracetamol): la pectina puede secuestrar el fármaco y retrasar su absorción; pérdida de energía fecal o heces "descompuestas" que pueden favorecer entre otras cosas el crecimiento de microorganismos patógenos como la cándida albicans.

En el caso de cantidades muy elevadas de fibra o durante mucho tiempo, puede producir escamación de células epiteliales de la mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa microcristalina a sangre venosa, aunque no existen datos que permitan determinar la magnitud de este fenómeno.

Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el producto ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y trigo, a ser posible trigo sarraceno o espelta. Siempre hay que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumenta el consumo de fibra.

La mejor manera de comprobar si el consumo de fibra es adecuado es observar las heces en el váter para ver si flotan o no.

Si las heces flotan o se fragmentan, estamos consumiendo la fibra suficiente. Si éstas se hunden o están compactas, la cantidad de fibra no es suficiente.