Ingesta de nutrientes en el deporte: Cúando y cómo

Cómo alimentarte después del ejercicio

Investigaciones recientes confirman que el momento óptimo de ingestión de nutrientes en relación a la sesión de entrenamiento, es justo después del entrenamiento ya que es la medida asociada a un mayor incremento en la síntesis de masa muscular y el desarrollo de la fuerza, cuando se compara con un retraso en la ingestión de nutrientes de tan sólo 2-3 horas.

Incluso ingiriendo 100 g de hidratos de carbono en solución una hora después de la sesión de entrenamiento, el balance nitrogenado continúa siendo negativo a pesar de que se produce una mejora significativa en dicho balance si se compara con no tomar nada. Sin embargo, las mejoras que se producen para evitar el catabolismo muscular, son mucho más rápidas al ingerir aminoácidos (aminofit y musculomax), tanto en ejercicios de tipo aeróbico como anaeróbico. Las ganancias netas de masa muscular y fuerza conseguidas, son mayores con la ingestión de proteínas que con las de hidratos de carbono, siendo la mejor combinación de proteínas la que lleva proteína de suero y caseína (olympia proteína en polvo), superando incluso a la combinación de proteínas de suero-aminoácidos ramificados-glutamina. En relación a la proteína de suero, aunque ésta puede proveer un incremento inmediato mayor que la caseína en la tasa de síntesis de proteínas, la combinación de ambas tiene la ventaja de generar elevaciones inmediatas y prolongadas en dicha tasa de síntesis proteica. Si pretendemos maximizar la recuperación del glucógeno muscular perdido, se debería de continuar con una ingesta de hidratos de carbono a un ritmo aproximado de 1.2g/kg y hora.

Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, destacamos en resumen, que una buena medida para maximizar la recuperación de la sesión deportiva, es tomar antes de que pasen 30 min tras la finalización de la misma una dosis de hidratos de carbono y proteína de aproximadamente 1g/kg y 0.5g/kg respectivamente. Además de lo anterior, sería beneficioso hacer una comida rica en hidratos de carbono complejos dentro de las dos primeras horas tras la finalización de la sesión deportiva. Estas estrategias nutricionales han demostrado ser eficaces a la hora de acelerar la resíntesis de glucógeno y alcanzar un mejor perfil anabólico que favorezca la recuperación.