Un buen planning de entrenamiento y nutrición

Lo más importante en cualquier práctica deportiva para prevenir las lesiones, el sobreentrenamiento y la fatiga siempre es hacer un buen planning de entrenamiento y nutrición, respetando al máximo las sesiones de estiramiento, los días de descanso y los bueno hábitos alimenticios. Desgraciadamente, es poco el tiempo del que normalmente disponemos para realizar algún tipo de deporte, con lo que solemos "entrenar sin calentar" y "comer cualquier cosa".

En el caso de prevenir lesiones musculares y osteotendinosas es fundamental mantener el tejido conjuntivo lo menos ácido posible: esto nos evita pequeñas microrroturas que a la larga pueden producir alguna rotura más grave o una desorientación de las fibras (causa principal de las tendinopatías). Mediante la nutrición vamos a adoptar o mantener una dieta alcalina:

  • Desayuno: leche vegetal + yogur soja + 8 almendras + 4 pasas + 1 plátano maduro.
  • Media mañana: pan integral madre o negro, dátiles o pasas, castañas.
  • Comida: Ensalada o verduras cocidas al vapor; 3 días carne máx.; 2 días pescado mín.; 1 tortilla; 1 legumbres + arroz.
  • Fruta no ácida.
  • Cena: Ensalada o verduras al vapor; arroz integral; trigo sarraceno; pasta integral (con verdura).
  • Alimentos neutros o poco acidificantes: arroz integral, trigo sarraceno, sésamo, pan integral, pastas integrales, carnes blancas, pescado magro.
  • Evitar: yogur, tomate, patatas, berenjenas, espinacas, pimientos, calabacín, lentejas. Carne o pescado: 1 vez/día máximo.


Otro aspecto de suma importancia a la hora de prevenir lesiones musculares y esguinces es asegurarnos de que nuestras células no están excesivamente rígidas. Si en las membranas celulares predominan los ácidos grasos saturados o rectos, todas las células de nuestro organismo (incluyendo células musculares, tendinosas, ligamentosas) serán más rígidas y por lo tanto menos flexibles, con menos capacidad de adaptación. Esto se traduce por lumbalgias agudas (latigazo repentino al coger un objeto que se nos ha caído); dolor en sacroiliacas o ingle por compactación de la articulación de la cadera; contracturas musculares crónicas; roturas de fibras o esguinces de repetición.

La solución es simplemente una dieta baja en grasas saturadas (alimentos de origen animal, bollería, galletas, etc) y una dieta rica en grasas insaturadas (véase enlace de ácidos grasos poliinsaturados), verduras de colores variados, y se puede complementar con liposan y olympia magnesan.

Bibliografía