Prevención de la diabetes mellitus

¿Qué debes hacer para evitar la diabetes mellitus?

• Come en un horario regular, desayuna de inmediato al levantarte y cada 3 o 4 horas realiza las siguientes comidas, no dejes tu estomago vacio más de 6 horas, ya que caerías en los atracones de comida provocando trastornos digestivos.

• Come despacio y mastica bien los alimentos, dedíquele al menos 20 minutos a cada comida.

• Realiza 3 comidas principales más 2 ó 3 meriendas, ayuda a un mejor control de la glicemia.

• La dieta debe ser variada y equilibrada, permite comer todo tipo de alimentos naturales arroz, pastas, granos, verduras, frutas, pescados, queso fresco, ensaladas en la cantidad y horario adecuado para cada tipo de alimento.

• Sustituye la leche y los yogures enteros y azucarados por los desnatados y sin azúcar, y los quesos maduros por quesos frescos.

• Aumenta tu ingesta de fibra, tomando leguminosas como lentejas, garbanzos, habas, avena con leche desnatada en el desayuno, salvado de trigo, arroz (blanco o integral), manzana, semillas de lino trituradas en un yogurt o en un vaso con agua antes de cada comida.

• Toma las frutas enteras mejor que zumos, para aumentar el consumo de fibra. Por la mañana puedes tomar frutas con índice glicémico de medio a alto como por ejemplo fresas, papaya, limón , mandarina, pomelos, naranjas, melocotones, kiwis, granada, piña, etc., y por la tarde escoge frutas con menor índice glicémico como la manzana, peras, melón, sandía ya que elevan menos la glicemia.

• Sustituye el azúcar ya sea blanco, moreno, o miel por edulcorantes como sacarina, aspartame o sucralosa, así como también los refrescos por gaseosas Light, infusiones como té rojo o verde, menta poleo, tila o manzanilla.

• Come verduras 2 veces al día. Puedes tomar libremente toda la verdura de color verde, preparadas en sopas, caldos desgrasados, ensaladas aderezadas con una cucharada de aceite de oliva y vinagre de manzana o limón. Sin embargo las verduras amarillas ó naranjas como la calabaza y zanahoria con moderación, porque tienen mayor índice glicémico.

• Sustituye los alimentos ricos en colesterol, por los alimentos ricos en omega 3. Toma por lo menos 2 veces a la semana pescados azules como el atún, trucha, sardinas. Usa aceite de oliva en lugar de margarina y mantequilla. No te excedas de más 3 yemas de huevo por semana. Limita las carnes rojas como la de ternera a 2 veces por semana como máximo

• Evita las bebidas isotónicas utilizadas normalmente por los deportistas para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio, ya que contienen una gran cantidad de sodio y azúcares.

• Evita en salero en la mesa, y utiliza más el ajo, para ayudar a controlar la tensión.

• Toma agua por lo menos entre 1 ½ a 2 litros al día, evita las retenciones de líquidos y bebe un vaso con agua antes de las comidas, ayuda a controlar el apetito.

• Realiza ejercicio físico de 3 a 5 veces por semana, por lo menos 30 minutos de forma continua, ya sea en caminatas en superficies planas, nadando, en bicicleta o bailando, ya que ayuda a controlar la glicemia.

• Evita dormir la siesta inmediatamente después de comer, ya que este hecho aumenta la grasa abdominal.

• Consulta con personal especializado como Medico Endocrino y/o al Nutricionista-Dietista para seguir un régimen dietético personalizado, adaptado a tus necesidades y gustos.